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体づくりの大きな味方「プロテイン」
今まで摂取したことがなくても、健康やダイエットのためにプロテインを活用してみようかな…と考えたことがある男性も多いはずです。
今回は、男性に向けたプロテインの選び方やおすすめ商品を、スポーツトレーナーが監修・解説します。
目次
男性におすすめのプロテインの選び方
まずは、男性がプロテインを購入する際に注目していただきたいポイントを紹介します。
筋肉を付けたいならホエイ・カゼインプロテインがおすすめ
プロテインにはいくつか種類があります。どれもたんぱく質には変わりありませんが、筋肉をつける目的であれば、動物性プロテインである「ホエイプロテイン」や「カゼインプロテイン」がおすすめです。
特に「ホエイプロテイン」は、筋肉に使われる割合が多く、体づくりに効果的であるとされています。
たんぱく質含有率が高いものを選ぶ
効率よく筋肉をつけたいのであれば、１日のたんぱく質摂取量をしっかりと確保しておきたいところです。そのためにはプロテイン１杯あたり、どれくらいのたんぱく質が補給できるかをチェックしておくとよいでしょう。
摂取したプロテインの中にどのくらいたんぱく質が含まれているかを表した数値を「たんぱく質含有率」といいます。たんぱく質含有率が高ければ、同じ量のプロテインを摂取したときに、より多くのたんぱく質を補給できるということです。
カロリー、糖質、脂質の量に注意
体づくりの理想は、筋肉量を増やし、体脂肪を減らすこと。そのためには、たんぱく質含有率同様、１杯あたりの摂取カロリーや糖質量、脂質量もチェックしてみましょう。
プロテインの中には、たんぱく質以外を極力除去した商品や、栄養バランスや摂取サポートのためにほかの栄養素を追加配合しているものなど、様々なものがあります。
単純に体を大きくしたいという方は、糖質量が多くハイカロリーなプロテインを、筋肉だけを増やしたいという方は、カロリーや糖質量が低いものを選ぶなど、目的に合わせて選ぶ必要があります。
筋肥大におすすめのプロテインの選び方
筋肥大を目指している方は、筋肉づくりの効果が高い「ホエイプロテイン」がおすすめです。
たんぱく質含有率の高いプロテインを選びましょう。
ストイックにトレーニングを行っている方は、質にもこだわっていきたいところです。トレーニング直後は吸収の早い 「ホエイプロテイン」を摂取し、就寝前などは吸収の遅い「カゼインプロテイン」を摂取するなど、使い分けるとさらに効果的です。
摂取したたんぱく質を効率よく筋肥大に活かすために、製法にこだわったり、吸収を助ける乳酸菌や、たんぱく質の代謝に関わるビタミンBなどを追加配合している商品を選ぶのも良いでしょう。
体重がなかなか増えない…という方は、“糖質が多く含まれている”ホエイプロテインを活用するとよいでしょう。たんぱく質含有量はそれほど多くありませんが、糖質が多く含まれており、摂取カロリーを一気に増やすことができます。ただし、体は大きくなりますが、脂肪も付きやすいので、十分注意しましょう。
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細マッチョにおすすめのプロテインの選び方
細マッチョを目指している方は、極力体脂肪をつけず、ほどほどに筋肉をつけることを目的としていることが多いと思います。
その場合は、食事量をセーブでき、たんぱく質をしっかり補給できる「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がおすすめです。
摂取後にゲル状になるカゼインプロテインや食物繊維が豊富なソイプロテインは、消化に時間がかかるため、腹持ちがよく空腹感を感じにくくなります。普段の食事量を抑えられるので、摂取カロリーのコントロールに活用できます。
男性の筋トレに適したプロテインの飲み方
次にプロテインの飲み方について解説していきます。
プロテインの摂取量
筋肉を効果的に増やすためには、1日で体重1kgあたり2gのたんぱく質摂取を目安とするとよいでしょう。体重が60kgの場合は、１日あたり120gのたんぱく質が目安となります。
120gを3食で割ると、1食あたり40gのたんぱく質量が必要です。
たんぱく質を多く摂取できる“鶏むね肉”でも100gあたりのたんぱく質は約20gです。1日のたんぱく質摂取目安量を満たすには、600gも食べなくてはいけませんね。たんぱく質摂取目安量が思っている以上に多いことが分かるのではないでしょうか。
そんな時こそ、プロテインを活用することが効果的です。食事で摂取できる大体のたんぱく質量を計算して、不足している分をプロテインで補うようにすると良いでしょう。
プロテインを飲むタイミング
プロテインの効果を最大限に引き出すためにも、飲むタイミングを意識して摂取するとよいでしょう。
筋トレ直後
プロテインを忘れずに摂取してもらいたいタイミングが、筋トレ直後です。
筋トレ直後は、成長ホルモンや筋肉の合成を促すインスリンの分泌が活発になり、筋肉づくりの効果が高まります。その際にたんぱく質が不足していると、効率よく筋肉が作られないのです。
筋トレ直後に摂取するなら「ホエイプロテイン」が効果的です。この時、ゆっくり吸収される「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」では筋肉の合成に使われるまでに時間がかかってしまいます。トレーニング直後は吸収の速いホエイプロテインを摂取しましょう。
就寝前
就寝中は筋トレ直後と同じくらい成長ホルモンが分泌されるタイミングです。そのため、就寝中でも体内にたんぱく質が補給できている状態にしておくことがポイントです。
しかし、就寝中は栄養補給ができません。そのため、就寝前にたんぱく質を摂取しておく必要があります。
就寝中のたんぱく質補給のために、就寝中にゆっくり吸収される特徴を持つ「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」を摂取するとよいでしょう。
起床後
就寝中は食事ができないため、起床時はエネルギーが切れた状態になっています。そのまま栄養補給をしないで活動しはじめると、エネルギー不足により筋肉の分解がどんどん進んでしまいます。
もちろん、しっかり朝食を食べればエネルギー不足も解消できます。しかし、朝は時間がない…とか、朝は食欲がわかない…といって朝食を抜いてしまう方も多いのではないでしょうか。そんな時こそ、手軽に摂取しやすいプロテインを活用しましょう。
また、体づくりの効果を高めるには、朝からしっかりとたんぱく質を摂取したほうがいいという研究報告もあります。朝に摂取するのは、吸収が早い「ホエイプロテイン」がおすすめですが、昼前にお腹がすいてしまって、つい間食をしてしまうという方は、「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」も活用すると良いでしょう。
適度な運動やトレーニングと合わせて飲む
プロテインは、飲むだけで効果が現れるわけではありません。運動やトレーニングと組み合わせることで始めて効果が出るのです。
体づくりのための運動やトレーニングの効果を最大限に引き出すためにプロテインを活用する、という意識でプロテインを摂取するとよいでしょう。
男性におすすめのプロテイン
ここでは、男性におすすめのプロテインを紹介していきます。
ALPRON WPI プロテイン
「ALPRON WPI プロテイン」は、WPI製法で作られているホエイプロテインです。
たんぱく質含有率は約90％、1回30ｇあたり27gのたんぱく質を摂取することができます。
純粋にたんぱく質の摂取量を増やしたいという、どちらかというと上級者向けのプロテインです。
乳糖不耐症の方も安心して飲むことができます。
ALPRON WPC プロテイン
「ALPRON WPC プロテイン」は、WPC製法で作られているホエイプロテインです。
たんぱく質含有率は約80％、1回30ｇあたり24gのたんぱく質を摂取することができます。
このプロテインが最も一般的で、プロテイン初心者におすすめのプロテインです。
ただ、牛乳などでおなかが緩くなる乳糖不耐症の方は、WPIの方がおすすめです。
ALPRON ウェイトダウン プロテイン
ダイエット用として活用するなら「ALPRON ウェイトダウン」がおすすめです。
1回15ｇあたり6.4gのたんぱく質を摂取することができます。
たんぱく質含有量は約42％とやや少なめですが、脂肪燃焼を助けるL-カルニチンや、10種類のビタミン、２種類のミネラル、食物繊維を追加配合したバランスの良いプロテインです。
EX-BODY MAKE WPI プロテイン
「EX-BODY MAKE WPI プロテイン」は、WPI製法で作られているホエイプロテインです。
たんぱく質含有率は約85％、1回30ｇあたり25.5gのたんぱく質を摂取することができます。
「ALPRON WPI プロテイン」同様、上級者向けのプロテインです。
品質はもちろん、口コミでも飲みやすさや美味しさなどの評価が高いプロテインです。
IZMO WPC プロテイン
「IZMO WPC プロテイン」は、WPC製法で作られているホエイプロテインです。
たんぱく質含有率は約80％、1回20ｇあたり16gのたんぱく質を摂取することができます。
IZMOシリーズは、タンパク質の吸収を高める生きた乳酸菌「BC-30」を配合し、機能性にこだわったプロテインです。また、体内の酸素の運搬を助ける天然のスポーツ栄養素材Vinitrox（ビニトロックス）を配合しており、運動前に250mg以上摂取することで、身体機能と筋肉パフォーマンスが刺激されることが実証されています。
IZMO ウエイトゲイナープロテイン
「IZMO ウエイトゲイナープロテイン」は、体を大きくするためのホエイプロテインです。
1回30ｇあたり8.9gのたんぱく質を摂取することができます。
このプロテインは、摂取カロリーを増やすために、たんぱく質だけでなく糖質（マルトデキストリン）を配合しています。
体が大きくなりにくいハードゲイナーの方向けのプロテインで、効率よく体を大きくすることができます。
ただ、糖質も含まれているので、筋肉だけを増やしたい！というストイックな方は注意しましょう。
ALPRON THE BUILD WPI ホエイ プロテイン
「ALPRON THE BUILD WPI ホエイ プロテイン」は、WPI製法で作られているホエイプロテインです。
たんぱく質含有率は約80％、1回30ｇあたり24gのたんぱく質を摂取することができます。
日本一のボディビルダー横川尚隆さん監修のもと、理想のプロテインを作り上げました。ボディビルダーやプロアスリートだけでなく、趣味で体を鍛えている人、ダイエットに励んでいる人、夢を叶えるために鍛錬を積む人、「体づくり」に向き合うすべての人のためのプロテインとなっています。
男性におすすめのプロテインに関するよくある質問
最後にプロテインに関するよくある質問について、解説していきます。
男性の筋トレにプロテインは必要？
必ずしもプロテインが必要というわけではありません。先ほど紹介した通り、筋肉づくりのためのたんぱく質がしっかり食事で摂取できているのであれば、プロテインを使う必要はないのです。
しかし、プロテインは体づくりの効率を高めてくれる、力強い味方です。
普段の食事を見直してみて、たんぱく質量が摂取量に達していないようであれば、積極的にプロテインを活用しましょう。
ソイプロテインは男性にはおすすめできない？
ソイプロテインに含まれているイソフラボンが女性ホルモンに似た働きをすることから、ソイプロテインは男性向けではないといわれることもありますが、そんなことはありません。
ソイプロテインも、しっかりたんぱく質を補給できるだけでなく、ダイエットや健康づくりに効果が高い男性でも活用できるプロテインです。
ソイプロテインが男性に与える影響については、過去記事にも詳しく紹介していますので、あわせてご覧ください）。
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男性のダイエットにプロテインは効果的？
プロテインも食事と同じなので、運動をしていないのに、ただ飲んでいるだけでは太ります。
ただし、糖質や脂質に比べ、たんぱく質は体脂肪になりにくいので、しっかり運動と組み合わせたり、食事のコントロールをしていれば太る心配はありません。もし、プロテインで太ってしまうのが心配であれば、食事量を抑え、エネルギー摂取量をコントロールしましょう。
男性と女性でプロテインの摂取方法や量やタイミングは違う？
プロテインの摂取量やタイミングは、男性でも女性でも同じです。
今回紹介したタイミングや、間食として活用するとよいでしょう。
男性はプロテインを積極的に摂取して体づくりに活かそう！
今回は男性をターゲットに、プロテインの選び方や活用法を紹介しました。ただ、今回紹介したプロテインの活用法は、男性・女性関係なく、同じように応用することができます。
男性でも女性でも、プロテインを最大限活用するためには、目的に合ったプロテインを選ぶということが重要です。
どのような目的でトレーニングをして、その目的の手助けをしてくれるプロテインはどれが最適かということを考えながら、プロテインを選びましょう。
